O exercício surpreendentemente simples que pode reduzir sua pressão arterial

As descobertas, publicadas em BMJ Open Esporte e Medicina do Exercíciosugerem que mesmo uma única sessão semanal de exercícios isométricos pode ajudar as pessoas a preservar melhorias na pressão arterial quando não conseguem se comprometer com uma programação de exercícios mais frequente.

O exercício isométrico envolve contrair os músculos enquanto mantém o corpo em uma posição fixa por vários minutos. Exemplos comuns incluem agachamentos na parede, pranchas e exercícios de preensão manual.

Pesquisas anteriores descobriram que o treinamento isométrico pode reduzir a pressão arterial de forma mais eficaz do que outros tipos de exercício, às vezes produzindo reduções comparáveis ​​ou maiores do que aquelas alcançadas com certos medicamentos. No entanto, os investigadores não compreenderam completamente com que frequência estes exercícios precisam ser realizados para manter os seus benefícios cardiovasculares.

Testando a frequência com que os agachamentos na parede são necessários

Para investigar, os pesquisadores inscreveram 100 adultos cuja idade média era de 37,4 anos. Os participantes apresentavam pressão arterial sistólica variando de normal a níveis normais-altos (120-140 mmHg) e não participavam regularmente de programas estruturados de exercícios.

De acordo com as orientações dos especialistas, a pressão arterial sistólica entre 130 e 139 mmHg enquadra-se na categoria “normal elevado”, o que justifica recomendações específicas de estilo de vida por parte dos profissionais de saúde. Nenhum dos participantes tinha diagnóstico de hipertensão.

Para se qualificarem, os voluntários deveriam estar livres de lesões e doenças, não ter feito uso atual ou anterior de medicamentos para pressão arterial e não serem fumantes. Eles também não deveriam consumir mais do que 14 unidades de álcool por semana.

Os participantes foram distribuídos aleatoriamente em cinco grupos. Um serviu como grupo controle, enquanto os outros quatro iniciaram o mesmo programa de exercícios de quatro semanas em casa, com foco em movimentos isométricos envolvendo a parte inferior do corpo.

O treinamento consistiu em quatro agachamentos na parede por sessão, com dois minutos de recuperação sentado entre cada agachamento. Os participantes completaram esta rotina três vezes por semana durante as primeiras quatro semanas.

Após este período inicial de treinamento, os quatro grupos de exercícios seguiram horários diferentes por mais quatro semanas. Um continuou com três sessões semanais, outro reduziu a frequência para duas vezes por semana e um terceiro realizou os exercícios apenas uma vez por semana. O quarto grupo parou completamente de treinar.

Os pesquisadores avaliaram a pressão arterial, a frequência cardíaca e medidas adicionais da função cardiovascular no início do experimento e novamente após quatro e oito semanas.

Mesmo um treino semanal ajudou a preservar os benefícios da pressão arterial

Após as primeiras quatro semanas, todos os quatro grupos de exercício apresentaram melhorias significativas em comparação com o grupo de controle. Estas incluíram reduções na pressão arterial sistólica, que mede a pressão quando o coração se contrai, e na pressão arterial diastólica, que mede a pressão quando o coração relaxa. A pressão arterial média, uma medida da pressão arterial média ao longo do ciclo cardíaco, também diminuiu significativamente.

Esses resultados iniciais foram consistentes com estudos anteriores que demonstraram os benefícios do exercício isométrico para a pressão arterial. No entanto, depois que os participantes mudaram para os horários de manutenção atribuídos, os grupos não apresentaram mais diferenças estatisticamente significativas na pressão arterial diastólica.

Ao final do estudo de oito semanas, os participantes que se exercitaram apenas uma ou duas vezes por semana mantiveram reduções significativas na pressão arterial sistólica e na pressão arterial média em comparação com o grupo controle. Nenhum dos esquemas manteve uma melhora estatisticamente significativa na pressão arterial diastólica.

Os maiores benefícios apareceram entre os participantes que continuaram realizando agachamentos três vezes por semana. A pressão arterial sistólica caiu em média 13,73 mmHg (-13,73 mmHg) desde o início do estudo.

Em comparação, o grupo que praticava duas vezes por semana experimentou uma redução média de 6,95 mmHg, enquanto os participantes que se exercitaram uma vez por semana registraram uma redução de 6,56 mmHg.

Aqueles que mantiveram o esquema de três sessões também preservaram melhorias em outras medidas cardiovasculares, incluindo resistência periférica total (uma indicação de estreitamento dos vasos sanguíneos) e variabilidade da frequência cardíaca.

Interromper o exercício fez com que os benefícios da pressão arterial desaparecessem

Os resultados também revelaram o que aconteceu quando os participantes pararam completamente de se exercitar.

Aqueles que interromperam o agachamento na parede após as primeiras quatro semanas experimentaram uma reversão das melhorias anteriores na pressão arterial. Ao final do estudo, suas leituras não eram mais estatisticamente diferentes daquelas do grupo controle.

Esta descoberta sugere que a manutenção de algum nível de exercício isométrico regular pode ser importante para preservar as melhorias cardiovasculares obtidas durante o treino.

Porém, os pesquisadores enfatizaram que a fase de manutenção durou apenas quatro semanas. Serão necessários estudos adicionais acompanhando os participantes por períodos mais longos para determinar se o treinamento menos frequente pode preservar esses benefícios ao longo de meses ou anos.

“O estudo demonstra que, embora o treinamento isométrico de frequência mais baixa possa ser suficiente para manter as reduções da pressão arterial no curto prazo, frequências mais altas são necessárias para preservar esses benefícios e as adaptações autonômicas vasculares e cardíacas associadas”, escrevem os pesquisadores.

“O estudo oferece evidências de que o treinamento isométrico de baixa frequência pode ajudar a manter reduções de pressão arterial em curto prazo, proporcionando uma opção pragmática para indivíduos com tempo limitado ou desafios de adesão”.