Annelise Capossela para NPR
Esta história foi publicada originalmente em 23 de outubro de 2020 e foi atualizada.
Quando o psiquiatra Dr. Norman Rosenthal mudou-se da África do Sul para os Estados Unidos em 1976, sentiu-se menos energético durante os invernos rigorosos.
Ele percebeu que outras pessoas sentiam o mesmo. “Assim como as folhas de outono, elas ficaram deprimidas dentro do prazo”, diz Rosenthal. “Na primavera, a situação se inverte.” Ele estudou o problema e publicou a primeira pesquisa sobre a síndrome e cunhou o termo transtorno afetivo sazonal, ou TAS, em 1984.
Cerca de 1 em cada 20 pessoas nos EUA tem TAS, e normalmente dura cerca de 40% do ano, de acordo com da Associação Psiquiátrica Americana. Se tiver, você pode se sentir lento ou deprimido, dormir demais, comer demais, ganhar peso e não ter interesse em fazer coisas que antes gostava. Muito mais pessoas têm a tristeza do inverno, uma versão mais branda do TAS, em que você se sente uma versão mais triste, mais sonolenta ou mais lenta de si mesmo.
Com o inverno chegando, veja por que você pode se sentir assim – o que você pode fazer para se sentir melhor.
1. Reconheça os sintomas
Para muitas pessoas, o TAS torna as coisas difíceis a cada outono, quando escurece mais cedo, mas melhor nos dias claros da primavera e do verão, diz Rosenthal.
Um dos pacientes de Rosenthal descreveu que se sentia como um urso no inverno e queria hibernar. “Então, se você sentir alguma identificação com um urso em hibernação, você pode muito bem ter TAS”, diz ele.
As mulheres estão prestes quatro vezes mais vulneráveis que os homense a condição é mais comum no Hemisfério Norte.
Embora algumas pessoas não se sintam nada diferentes quando as estações mudam, Rosenthal diz que outras ficam bastante incapacitadas com isso. Pessoas diagnosticadas com TAS, diz ele, são “pessoas que procurariam um médico porque o problema já era grave o suficiente”.
Rosenthal diz que pode ser difícil reconhecer um padrão, porque os sintomas surgem em você. “Por exemplo, pode ser um pouco sério em setembro e um pouco pior em outubro e um pouco pior em novembro. É um pouco como a história do sapo na tigela que continua se aquecendo e não percebe que vai morrer porque isso acontece de forma incremental.
Mas, diz ele, reconhecer os seus sintomas e levá-los a sério é fundamental, porque o TAS pode ser debilitante ou pior.
2. Haja luz
Uma parte fundamental da fisiologia desta condição é que algumas pessoas só precisam de mais luz. Uma solução frequentemente recomendada para isso é uma lâmpada SAD. Rosenthal diz que essas lâmpadas geram luz muito mais intensa do que a iluminação interna – cerca de 10.000 lux, uma medida de luz.
Essa luz é absorvida pelos olhos, não pela pele – mas, diz ele, não olhe fixamente para ela. Rosenthal diz que o coloca de forma que a luz incida sobre ele, como faria se fosse um dia ensolarado. “Foi assim que evoluímos para ver a luz – com o céu acima e o sol brilhando, de modo que ela chega e atinge a parte inferior da nossa retina.” A manhã costuma ser o melhor horário e quanto mais cedo melhor.
Ele diz que se você usar a lâmpada por cerca de 20 a 30 minutos por dia, deverá sentir a diferença em duas semanas. Se não, devolva-o.
Estudos sugerem que o valor da fototerapia preventiva é inconclusivo e que é realmente uma preferência do paciente usá-la ou não. Mas como tratamento para quem tem transtorno afetivo sazonal, as lâmpadas SAD fizeram uma grande diferença.
Lembre-se, mesmo se você usar uma lâmpada SAD, certifique-se de tentar obter o máximo de luz natural possível. Saia, mesmo que não tenha vontade, porque mesmo quando parece nublado, você está recebendo luz do sol. Lembre-se de que pequenas coisas podem fazer a diferença, então apare qualquer crescimento excessivo ao redor das janelas e limpe os vidros.
3. Seja atencioso e consistente sobre o que (e quando) você come
Rosenthal diz que as pessoas com TAS têm um enorme apetite por carboidratos. “Eles anseiam por doces e amidos. E nem é preciso dizer que isso engorda, e nem sempre conseguem tirar no verão, então a cada ano eles aumentam um pouco mais, um pouco mais, e isso é um problema real.
Emily Manoogian, pesquisadora clínica do Salk Institute for Biological Studies, diz que as pessoas com TAS geralmente apresentam um atraso no ritmo circadiano, “esses ritmos de 24 horas que temos dentro do nosso corpo”. “Se você está comendo, seu corpo pensa que deveria estar acordado.”
Certifique-se de parar de comer três horas antes de dormir, para que seu corpo saiba que deve descansar. Apenas controlando o horário que você come e mantendo-o dentro de uma janela consistente de 10 a 12 horas, você está dando ao seu corpo uma forte dica para saber a hora do dia, independentemente de qualquer outra coisa que esteja acontecendo.
4. Reserve tempo para se movimentar
O exercício é outra dica ambiental que ajuda a sinalizar aos relógios internos que horas são. É uma deixa que diz “acorde”, diz Manoogian.
“Exercitar-se durante o horário ativo do dia pode ajudar seu corpo a saber que hora do dia é e estimular o cérebro a acordar na hora certa do dia e, em seguida, permitir que seu corpo descanse à noite”, diz ela.
Rosenthal diz que quando está frio e escuro e você não se sente com energia e ativo, isso pode se transformar em um ciclo vicioso. “Você não tem vontade de acordar de manhã, então puxa as cobertas sobre a cabeça, então recebe menos luz. Então você se sente mais deprimido, então sente ainda menos vontade de se levantar. Portanto, tente seguir em frente e fazer alguma atividade física.
5. Reduza o estresse
Rosenthal diz que o transtorno afetivo sazonal tem três causas principais: um componente genético, um componente de falta de luz e estresse.
O estresse pode vir da falta de motivação. “Quando você tem coisas para fazer e se sente deprimido, não pensa direito e não se sente eficaz, é aí que você pode realmente se sentir mais deprimido”, diz Rosenthal.
Portanto, tente reduzir o estresse o máximo que puder. Você pode decorar um ambiente com cores vivas e fotografias que o façam sorrir. Você pode querer consultar um terapeuta e conversar sobre como se sente. Você pode tentar a meditação. Rosenthal diz que os efeitos da prática da meditação e do TAS ainda não foram totalmente estudados, mas ele acredita que pode ajudar. Seja proativo ao fazer planos prazerosos.
Rosenthal diz que muitas pessoas se dão muito bem seguindo essas dicas simples. Mas se você não se sentir melhor ou se o TAS estiver interferindo em seus relacionamentos pessoais ou no trabalho, diz ele, a medicação também pode ser muito eficaz.
E tenha em mente que nada disso fará com que o distúrbio desapareça, mas como diz Rosenthal: “Não é uma cura, mas… às vezes o TAS morre por negligência”.
Esta história foi editada por Malaka Gharib e Sylvie Douglis. O editor visual é Beck Harlan. Adoraríamos ouvir de você. Deixe-nos uma mensagem de voz em 202-216-9823 ou envie um email para LifeKit@npr.org.
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Fonte: NPR News
